(서울=뉴스와이어) 2010 벤쿠버 올림픽 스피드 스케이팅에서 금메달을 딴 이상화의 탄탄한 허벅지가 화제다. 빠른 스피드와 민첩성, 균형감각을 고루 갖추기 위해 훈련으로 다져진 22인치의 허벅지는 ‘꿀벅지’보다 더 빛나는 ‘금벅지’라는 타이틀이 아깝지 않다.

허벅지의 굵기는 건강과 직결된다고 해도 과언이 아니다. 건물을 올리는 데에 기초공사가 튼튼해야 하듯, 두 발로 직립보행을 하는 사람에게는 잘 갖춰진 하체가 필요하다. 이를 위해 인체 근육의 약 70%가 하반신에 존재하며 상체를 지탱하고 몸의 균형을 잡는 역할을 하고 있다.

나이가 들면 이러한 근육에도 노화가 일어나 다리가 가늘어지고 힘이 약해진다. 따로 근력강화 운동을 실시하지 않을 경우 근육량은 10년마다 약 5%씩 감소해 똑같은 몸무게를 가졌어도 20대에 비해 5,60대의 근육량에는 차이가 발생한다. 근육량의 감소는 기초대사량의 감소로 이어져 탄탄하던 몸매는 어느 새 출렁이는 ‘나잇살’로 채워진다. 늘어난 체중은 가뜩이나 약해진 다리에 압력을 가중시켜 무릎 관절염의 원인으로 작용한다.

이 때 꾸준한 운동을 통해 관절과 관절 주위 조직을 강화해주면 관절염을 예방할 수 있다. 운동으로 근력이 강화되면 일상생활에서 발생할 수 있는 관절의 손상이나 충격을 이겨낼 수 있는 능력이 향상되고 올바른 자세를 유지하여 변형을 예방할 수 있으며 관절통증을 줄일 수 있다.

특히 허벅지 앞쪽에 위치한 ‘대퇴사두근’을 단련하면 보행시 무릎이 안정되고 체중의 부담이 무릎 전체에 고루 실려 무릎의 부담이 줄고 무릎을 구부렸다 펴기도 편해진다. 종아리 근육을 강화하면 발목 관절에, 복근과 등 근육을 강화하면 척추 관절에 가해지는 충격이 감소된다.

근력 운동과 더불어 유산소 운동을 병행하면 체중이 조절되고 편안하게 잠들며 뼈가 튼튼해진다. 관절에는 체중이 실리지 않는 자전거 타기나 수영이 좋고, 뼈에는 걷기나 뛰는 운동이 좋다. 걷거나 뛰는 운동은 뼈에 자극을 주어 골 형성을 촉진하고 골밀도를 증가시키기 때문이다. 일정한 무게를 실어 자극을 주는 근력운동 또한 골밀도를 높인다.

근력운동 및 유산소운동 전에는 반드시 스트레칭으로 관절의 유연성을 높이고 수축된 근육과 힘줄, 인대를 늘려주어야 부상을 방지하고 운동의 범위를 늘릴 수 있다. 운동 후에도 스트레칭으로 마무리함으로써 운동으로 수축된 근육을 이완시킨다.

하루일과 중 운동시간을 정해 규칙적으로 하는 것이 가장 좋지만, 별도의 시간을 낼 여유가 없다면 생활 속의 운동을 실천해보자. 공부하거나 일하는 중간중간 스트레칭을 하는 것도 신체에 활력을 불어넣기에 충분하다. 가까운 거리는 차 대신 걸어서 이동하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것부터 실천해도 좋다.

관절전문 튼튼마디한의원 김민철 원장은 “운동은 자신의 몸에 맞는 운동으로 꾸준히 실시하는 것이 중요하다. 평소 관절염을 앓고 있다면 유연성과 운동능력을 개선하는 스트레칭과 관절에 부담이 적은 자전거 타기, 물 속 걷기 등의 유산소 운동이 권할 만하다. 이와 함께 허벅지 근육을 강화하는 근력 운동을 병행하면 무릎의 부담을 줄여주고 무릎 관절을 튼튼히 할 수 있다. 관절 통증이 심한 경우에는 운동의 강도를 줄이는 대신 횟수를 늘리는 등의 조절이 필요하고, 운동 도중 통증이 동반되면 즉시 중단하고 의사의 지시에 따라야 한다”고 조언했다.

<허벅지 근육을 강화하는 체조>

1.의자에 바른 자세로 앉는다.

2.한쪽 무릎을 쭉 펴서 올린다.

3.무릎을 올린 상태에서 발을 가슴 쪽으로 당긴다.

4.몇 초간 정지 후 발을 원상태로 하여 다리를 내린다.

5.반대쪽 무릎도 같은 방법으로 시행한다.

6. 10~15회 반복한다.